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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

完善社会治理体系（认真学习宣传贯彻党的二十大精神）******

　　党的二十大站在推进国家安全体系和能力现代化的战略高度，对完善社会治理体系作出新的部署。完善社会治理体系是以习近平同志为核心的党中央从推进国家安全体系和能力现代化，坚决维护国家安全和社会稳定的战略高度提出的一项重大任务。我们要坚持以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，按照党的二十大决策部署，完善社会治理体系，提升社会治理效能，以社会治理现代化夯实“中国之治”的基石。

　　党的十八大以来社会治理取得的重大成就

　　党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央着眼于国家长治久安、人民安居乐业，建设更高水平的平安中国，完善社会治理体系，推动社会治理现代化取得重大成就，续写了社会长期稳定奇迹。2021年人民群众对平安建设的满意度达98.6%。国际社会普遍认为，中国是世界上最安全的国家之一。

　　（一）社会治理体制日益健全。党中央加强对社会治理的领导，设立平安中国建设协调小组，推动建立健全坚强有力的组织领导体制、系统完备的制度体系、融合联动的工作机制，党委领导、政府负责、群团助推、社会协同、公众参与的社会治理体制不断健全，共建共治共享的社会治理格局基本形成。

　　（二）维护政治安全取得战略成果。有效应对外部打压遏制，坚决维护了我国主权、安全、发展利益。建立健全香港特别行政区维护国家安全的法律制度和执行机制，实现了香港局势由乱到治的重大转折。防范打击敌对势力渗透、破坏、颠覆、分裂活动，坚定维护了国家政权安全、制度安全、意识形态安全。防范打击暴力恐怖犯罪，实现了反恐怖斗争形势根本好转。

　　（三）扫黑除恶夺取全面胜利。2018年至2020年开展为期3年的扫黑除恶专项斗争，全国打掉涉黑组织3644个、涉恶犯罪集团11675个，打掉的涉黑组织是前10年总和的1.28倍，黑恶犯罪得到根本遏制，营商环境持续优化，基层基础全面夯实，党风政风社会风气明显好转。

　　（四）社会治安状况不断改善。推进社会治安防控体系建设，严厉打击影响人民群众安全感的突出违法犯罪，全国刑事立案总量、八类主要刑事案件和查处治安案件数量保持连年下降，我国成为刑事犯罪率最低、命案发案率最低、枪爆犯罪案件最少的国家之一。

　　（五）社会矛盾总量稳中有降。健全社会矛盾纠纷多元预防调处化解综合机制，完善信访制度，扎实开展化解信访积案等专项工作，大量矛盾得到防范化解，大量纠纷解决在诉讼之前，大批“骨头案”“钉子案”得到有效解决，全国信访总量呈现下降态势。

　　（六）服务人民群众取得显著成效。积极投入疫情防控，运用大数据、网格化手段筑牢疫情防控网。完善公共服务体系，统筹推进网格化服务管理中心、诉讼服务中心、公共法律服务中心等建设，为群众提供更多普惠均等、便捷高效的服务。扎实开展“我为群众办实事”实践活动，解决了一大批群众急难愁盼问题。

　　（七）市域社会治理现代化试点深入推进。按照“同步起跑、自愿试点、分批推进、接续达标”的思路部署开展市域社会治理现代化试点工作，制定《全国市域社会治理现代化试点工作指引》，分类指导试点地区探索创新，推动社会治理在市域整体统筹、工作举措在市域精准落地、重大风险在市域有效化解，社会治理整体效能充分显现。

　　（八）基层基础建设更加扎实。坚持和发展新时代“枫桥经验”，加强基层组织建设，全国乡镇（街道）已基本配齐政法委员，建成各级综治中心58.3万余个，共有网格员450万名，基本实现网格化服务管理全覆盖。加强基础工作建设，落实重点领域、行业、物品等全要素精准监管措施。加强基本能力建设，社会治理专业队伍依法办事、打击防范、群众工作、舆论引导等能力不断提升。

　　社会治理的总体要求

　　完善社会治理体系，加快推进社会治理现代化，是再创“中国之治”新辉煌的必然要求。我们要紧紧围绕完成“十四五”规划和2035年远景目标、全面建成社会主义现代化强国等重大节点，到2035年基本实现社会治理现代化，到本世纪中叶全面实现社会治理现代化，确保政治安全、社会安定、人民安宁，为实现第二个百年奋斗目标和中华民族伟大复兴的中国梦创造良好社会环境。

　　（一）确保政治安全。政治安全是民族复兴的根基。要有力防范境外敌对势力渗透、破坏、颠覆、分裂活动，对敌对势力和有关组织的非法活动和动向，能及时发现、快速处置。要有效清除境内影响政治安全的土壤，推动“去极端化”工作取得明显成效，保持境内严重暴恐活动“零发生”。

　　（二）确保社会安定。社会稳定是国家强盛的前提。要解决涉稳“存量”问题，人民群众初信初访基本办结，涉众等重大突出矛盾风险有效化解。控制涉稳“增量”问题，社会稳定风险评估更加规范化制度化，“三调联动”体系有效运转，诉讼案件基本案结事了，群体性事件持续下降。防控涉稳“变量”问题，有效防止社会风险演变为政治风险、区域风险演变为全局风险、境外风险演变为境内风险。

　　（三）确保人民安宁。人民平安是极重要的民生。要实现刑事案件持续下降，八类严重暴力案件逐年下降，新型网络犯罪高发态势得到有效遏制。巩固扫黑除恶成效，实现扫黑除恶常态化机制化，黑恶势力滋生的土壤基本铲除。要实现公共安全事故逐年下降，生产安全事故死亡人数、重特大生产安全事故起数、亿元国内生产总值生产安全事故死亡率逐年下降。

　　社会治理的重点任务

　　完善社会治理体系，最重要的就是防控化解各类矛盾风险，确保矛盾风险不外溢不扩散、不升级不变异。我们要坚持底线思维，增强忧患意识，提高风险洞察、防控、化解、治本、转化能力，重点防控化解好五类风险。

　　（一）防控化解政治安全风险。加强维护政治安全力量、能力建设，建立健全政治安全风险研判、防控协同、防范化解机制，严密防范和严厉打击敌对势力渗透、破坏、颠覆、分裂活动。坚持严打暴恐常态化，深化“去极端化”工作，严防发生暴恐袭击事件。

　　（二）防控化解社会治安风险。强化社会治安整体防控，始终保持严打高压态势，推进扫黑除恶常态化，依法严惩群众反映强烈的黄赌毒、食药环、盗抢骗等突出违法犯罪，有力保护人民群众生命财产安全。深入研究新形势下犯罪活动规律特点，完善打击犯罪新机制。健全社会心理服务体系和疏导机制、危机干预机制，严防发生个人极端暴力案事件。

　　（三）防控化解重大矛盾纠纷。完善正确处理新形势下人民内部矛盾机制，畅通和规范群众诉求表达、利益协调、权益保障通道，推行领导干部特别是市县领导干部每月下基层大接访。加强和改进人民信访工作，贯彻落实《信访工作条例》，认真解决信访积案和群众合理合法诉求。完善基层治理平台，发挥好调解、仲裁、行政复议、诉讼等方式化解矛盾的作用，排查化解重点领域矛盾纠纷。

　　（四）防控化解公共安全风险。从最突出的问题防起，加强重点行业、领域安全监管，推进安全生产风险专项整治。从最基础的环节做起，推动城乡公共安全监管执法和综合治理一体化。从最明显的短板补起，推动公共安全治理模式向事前预防转型。从最关键的责任抓起，严格实行“党政同责、一岗双责、失职追责”。

　　（五）防控化解网络安全风险。健全网络综合治理体系，加强网络领域法律制度建设，全面清理网上政治谣言等有害信息，依法打击网络黄赌毒骗、涉枪涉爆等违法犯罪，整治网络黑灰产业。加强关键信息基础设施安全防护，依法打击侵犯公民隐私、窃取数据秘密等违法犯罪活动。落实“三同步”机制，牢牢掌握网络舆论主动权。

　　社会治理的基本方式

　　党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央就社会治理现代化提出了一系列新理念新思想新战略，蕴含着完善社会治理方式的新要求，主要体现为政治引领、法治保障、德治教化、自治强基、智治支撑。

　　（一）发挥政治引领作用。把握政治方向，深刻领悟“两个确立”的决定性意义，坚决维护习近平总书记党中央的核心、全党的核心地位，推动学习习近平新时代中国特色社会主义思想往深里走、往实里走、往心里走。发挥政治优势，加强党对社会治理现代化的领导，发挥省市县乡村五级党组织作用，完善社会治理现代化推进体系。凝聚政治力量，发挥党员干部先锋队作用、人民群众主力军作用、社会各界助推者作用，引导全社会自觉投身社会治理现代化实践。净化政治生态，以优良党风促政风带民风，以优良政治生态引领社会生态。

　　（二）发挥法治保障作用。坚持依法决策，严守法定程序和权限，保障公众参与，不断提高决策公信力和执行力。注重科学立法，找准立法切口，严守立法“红线”，制定接地气、有特色、真管用的法律法规。坚持严格规范公正文明执法司法，加大重点领域执法力度，健全完善执法司法制约监督体系和执法司法责任体系，让人民群众感受到公平正义就在身边。落实“谁执法谁普法”普法责任制，增强全民法治观念。

　　（三）发挥德治教化作用。以社会主义核心价值观为统领，传承中华优秀传统道德文化精髓，加强社会公德、职业道德、家庭美德、个人品德建设，让社会和谐稳定建立在较高道德水平之上。完善村规民约、居民公约、行业规章、团体章程等各类规则，建立健全一体可信可控的社会信用链系统，专项治理群众反映强烈的违法败德问题。深化文明创建活动，形成凡人善举层出不穷、向上向善蔚然成风的良好局面。

　　（四）发挥自治强基作用。健全基层党组织领导的基层群众自治机制，在城乡社区治理中实行群众自我管理、自我服务、自我教育、自我监督。构建党领导下多方参与、共同治理、充满活力的城乡社区治理体系，提高服务群众的能力水平。广泛开展村民说事、民情恳谈等活动，有效通达社情民意、平衡各方利益、化解矛盾纠纷。

　　（五）发挥智治支撑作用。推进信息互联互通，构建以数据为核心、业务为牵引、决策为目标的信息数据资源池，为风险精准“画像”，确保见事早、看得准、下手先。深化“雪亮工程”建设，推进升级改造、联网应用。加强智能化执法办案，提升精准打击犯罪、优质高效执法司法的整体效能。构建完善线上线下一体的智能化公共服务平台，普遍实现“网上办、马上办、一次办”“不见面审批”。

　　社会治理的层级责任定位

　　完善社会治理体系，要明确从中央到省、市、县、乡各级党委和政府职能定位，充分发挥各层级重要作用。当前和今后一个时期，要特别突出强调中央、市域、基层的特殊职能作用，完善工作抓手，推动社会治理现代化行稳致远。

　　（一）坚持党中央集中统一领导，加强社会治理现代化顶层设计。党中央对社会治理实施集中统一领导，决定社会治理的大政方针、重大举措、重大事项。党中央加强战略设计和整体谋划，制定实施加快推进社会治理现代化、建设更高水平平安中国的指导意见，推动各地区各部门贯彻落实。党中央组织领导平安中国建设工作，健全平安中国建设协调小组工作机制，研究平安中国建设的重大思路政策，协调解决重大事项问题。

　　（二）加快推进市域社会治理现代化，把重大矛盾隐患防范化解在市域。市域是社会治理宏观和微观的转承点，治理半径较优，资源统筹余地较大，法治手段较多，要成为撬动国家治理的战略支点、重大风险的终结地、治理方式现代化的集成体。要在充分运用全国市域社会治理现代化试点工作成果的基础上，依托现有市域社会治理机制平台，整合各方资源，形成权责明晰、高效联动、上下贯通的市域风险防控链条，不断提升共防风险、共筑平安的能力水平。

　　（三）推进基层社会治理创新，把小矛盾小问题化解在基层、化解在萌芽状态。新时代“枫桥经验”最突出的特点，就是牢牢抓住基层基础这一本源，最大程度把矛盾风险防范化解在基层、化解在萌芽状态。要完善正确处理新形势下人民内部矛盾机制，加强和改进人民信访工作，畅通和规范群众诉求表达、利益协调、权益保障通道。要坚持重心下移、力量下沉、资源下投，完善网络化管理、精细化服务、信息化支撑的基层治理平台，健全城乡社区治理体系，确保基层事情基层办、基层权力给基层、基层事情有人办。完善乡镇（街道）政法委员统筹综治中心、社区网格、人民法庭、检察室、公安派出所、司法所工作机制，实现平安联创、矛盾联调、问题联治。

　　社会治理的体制保障

　　完善社会治理体系，必须强化体制保障。我们要健全共建共治共享的社会治理制度，增强完善社会治理体系的向心力和执行力，建设人人有责、人人尽责、人人享有的社会治理共同体。

　　（一）健全党委领导体制。坚持党的全面领导，落实请示、报告、决策、执行制度，做强组织指挥体系，完善统筹实施等机制。履行好党委政法委牵头协调、组织推动、督办落实职责，调动各部门各单位参与社会治理积极性。发挥基层党组织战斗堡垒作用，构建区域统筹、条块协同、共建共享的工作新格局。

　　（二）健全政府负责体制。突出防控化解政治安全、社会治安、矛盾纠纷、公共安全、网络安全五类风险隐患，将该负责的事务管好管到位。突出行业领域乱象常态化整治，坚持“打防管控建”并举，推动行业领域健康发展。突出社会治理服务保障，丰富和创新公共服务供给。

　　（三）健全群团组织助推体制。建立群团助推责任机制，把适合群团组织承担的社会管理服务职能按法定程序转由群团组织行使。探索群团助推组织形式，健全以基层党组织为圆心、群团组织为纽带、社会组织为依托的工作体系。找准群团助推着力点，聚焦群众所急、党政所需、群团所能领域，创新活动载体，确保取得实效。

　　（四）健全社会组织协同体制。健全社会组织培育扶持机制，重点扶持发展治保维稳类、专业调处类、公益慈善类、居民互助类等社会组织。扩大社会组织有序参与，坚持党建引领，确保社会组织按照党的路线方针政策和决策部署开展业务活动。加强社会组织规范管理，强化自律诚信和守法意识，不断提升服务质效和社会公信力。

　　（五）构建人民群众参与体制。畅通群众参与社会治理的制度渠道，保障群众知情权、参与权、表达权和监督权。健全群众参与社会治理的引导机制，落实专群结合、群防群治，弘扬见义勇为、见义众为。创新完善群众工作机制，推动听民声察民情常态化，让人民群众有更多看得见、摸得着、享受得到的实惠，使社会治理扎根于人民群众之中。（陈一新）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）